Упражнение 26. И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.
Упражнение 27. И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
Упражнение 28. И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад.
Упражнение 29. И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
Упражнение 30. И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
Упражнение 31. И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
Упражнения «общего» плана
Упражнение 32. ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.
Упражнение. 33. Исходное положение стоя на коленях перпендикулярно полу, руки на поясе, спина и шея расслаблена.
Отводим голову, плечи и локти назад напрягая спину. Удерживаем напряжение 3-4 сек. Возвращаемся в исходное, расслабленное положение. Со временем время удержания напряжения можно увеличить.
Данное упражнение, как и следующее очень полезно для укрепления мышц спины.
Упражнение 34. Исходное положение (см. рис) упор лежа. Прогнуться вверх вперед и назад (как кошка J или взлетающий самолет) напрягая при этом мышцы спины и потягивая брюшные и грудные мышцы. Удерживать состояние 2-3 сек. Затем прогнуться в обратную сторону расслабляя мышцы спины и напрягая брюшные и грудные мышцы.
Упражнение выполнять осторожно! Без резких движений! Не допустимо выполнение упражнения лицами имеющими обострение заболеваний позвоночника. Упражнение выполняется только после предварительного «разогрева».
Упражнение 35. Исходное положение стоя. Практический аналог упражнения 7, только выполняется всем телом.
Упражнение 33. Исходное положение лежа на спине. Ноги на стуле. Руки под поясницей. Надавливаем поясницей на руки.
Цель упражнения – мобилизация поясничного отдела. Вместе с этим упражнение можно выполнять и с целью выправления осанки. Для этого принимается данное исходное положение и производится мысленное расслабление всех мышц и в первую очередь спины. Время выполнения от 30 мин.
Общие рекомендации
·При выполнении упражнений большое положительно значение будет иметь, если вы будете еще и представлять ваши мышцы, их напряжение и расслабление. Выполнение упражнений вдумчиво будет иметь бОльшую эффективность даже если вы будете выполнять их изначально не совсем «чисто» или не в полной мере (в случае болезни или обострения заболеваний).
·Старайтесь выполнять упражнения только в комплексе (шейный отдел – плечевой, грудной - поясничный), не отдавая преимущества упражнениям на отдельные участки позвоночника. Помните, что наш позвоночник необходим нам в здоровом состоянии полностью, а не по участкам. Лучшие результаты вы можете достичь, только занимаясь позвоночником целиком.
·Упражнения, количество посторенний которых не указано, рекомендуется выполнять в количестве не менее 4 и не более 12 повторений.
·Обязательно старайтесь культивировать в себе чувство хорошего настроения в процессе выполнения упражнений. Только в случае, если вы будете получать удовольствие от упражнений они пойдут вам на пользу.
·После выполнения гимнастики (комплекса) необходимо обязательное расслабление (медитация) в течении минимум 10 минут.
·Вместе с этим вы можете не выполнять весь комплекс целиком. Главное, чтобы вы представляли как прорабатывается каждая мышца на вашем теле, как она наливается силой и здоровьем, как улучшается кровообращение, а следовательно и питание ваших связок, межпозвонковых дисков, как выправляется ваша осанка, как позвоночник становится крепким, сильным и здоровьем!
·Помните – ничего не бывает сразу! Вспомните нашего знаменитого соотечественника и силача В. Дикуля, который много лет был абсолютно парализован после перелома позвоночника.
Вместо послесловия
Итак, я постарался показать вам упражнения, выполнения которых сделает вас здоровее. Пусть не стразу, но точно сделают! J
Это совсем не полный комплекс упражнений и я буду рад, если вы будете его дополнять, совершенствовать. И самое главное – делать это вдумчиво! Кто знает, может кто-нибудь из вас защитит на эту тему диссертацию J.
Есть еще комплекс упражнений, которые я называю «внутренними», но о них я постараюсь рассказать в следующий раз, подведя под них бОльшую научную основу и подготовив более менее понятные рисунки.
Изучая данный вопрос, я совсем неожиданно открыл для себя, что чуть ли не лучшие результаты в решении данной задачи дают восточные гимнастики, например «тай цзы цуань» (если я ошибся в названии поправьте меня).
Самыми забавными моментами явились следующие:
- мы не болеем, а хронических заболеваний вообще нет, просто мы перестали слушать себя, и давать возможность излечиться себе от различного рода заболеваний. Нужно помогать себе, а мы этого не делаем принимая все как обузу.
- эту гимнастику нельзя принимать как обузу, в противном случае может быть отрицательный результат. Думая «хорошо, я буду ее делать, но она мне всеравно не поможет», вам может стать еще хуже.
- многие бросают делать эту гимнастику не замечая результата. J Хм… а вы его и не заметите… его заметят другие J!
Общая растяжка
В заключении хочу представить вам памятку, содержащей упражнения на растяжку мышц и повышения гибкости.
Помните, что выполнение многих упражнений из этого списка требуют предварительного «разогрева».
УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАТЬ ПЛАВНО, НЕ СПЕША УВЕЛИЧИВАЯ ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЯ ДО БОЛЕЗНЕННОЙ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ. ЕСЛИ НЕТ ОЩУЩЕНИЙ - НЕ ЭФФЕКТИВНО, ЕСЛИ БОЛЬНО – ВРЕДНО. УДЕРЖАТЬ В КОНЦЕ ВОЗМОЖНОГО /БЕЗ БОЛИ/ РУБЕЖА. НАЧИНАТЬ С 5-10 СЕК ДО 15-20 СЕК. ПОВТОР - ДОСТАТОЧНО КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ОДИН РАЗ. КОМПЛЕКС ВЫПОЛНЯТЬ 3-5 РАЗ В ДЕНЬ.
1ПОВОРОТ ГОЛОВЫ НАПРАВО И НАЛЕВО / ПОМОГАЯ РУКОЙ/
2 НАКЛОН ГОЛОВЫ НАПРАВО И НАЛЕВО
3 НАКЛОН ГОЛОВЫ ВПЕРЕД
4 НАКЛОН ГОЛОВЫ НАЗАД
5 РУКИ МАКСИМАЛЬНО ВВЕРХ
6 РУКИ ВВЕРХ НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА НАПРАВО И НАЛЕВО
7 ОДНА РУКА ЗА ГОЛОВУ ДРУГАЯ ЗА ЛОКОТЬ И НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА НАПРАВО И НАЛЕВО
8 РУКИ ЗА СПИНУ ЛОПАТКИ ВМЕСТЕ ГРУДЬ ВПЕРЕД
9ОДНА РУКА ЗА ПЛЕЧО ДРУГАЯ ЗА ЛОКОТЬ ПРИТЯГИВАЯ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА НАПРАВО И НАЛЕВО
10 ЛАДОНИ ВМЕСТЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ КАСАЯСЬ ГРУДИ ОПУСКАЕМ РУКИ ВНИЗ
11 ТЫЛЬНОЙ СТОРОНОЙ ЛАДОНИ- КИСТИ ВМЕСТЕ ЛОКТИ ОПУСКАЕМ ВНИЗ
12 КИСТИ СЖАТЬ В КРЕПКИЙ КУЛАК ЗАТЕМ ПОЛНОСТЬЮ РАЗЖАТЬ
13 НАКЛОН ВНИЗ КОЛЕНИ ПРЯМЫЕ
14 НАКЛОН НАЗАД РУКИ ВВЕРХ
15 НАКЛОН ВПЕРЕД НОГИ ШИРОКО РАССТАВЛЕНЫ
16 ШИРОКИЙ ШАГ ВПЕРЕД С ПРИСЕДАНИЕМ СГИБАЯ КОЛЕНО ТОЛЬКО ВПЕРЕДИСТОЯЩЕЕ
17 ШИРОКИЙ ШАГ В СТОРОНЫ С ПРИСЕДАНИЕМ СГИБАЯ КОЛЕНО ТОЛЬКО НА СТОРОНЕ ПРИСЕДАНИЯ
18 СГИБАНИЕ НОГИ / ПОМОГАЯ РУКОЙ ПОДНИМАТЬ СТОПУ ВВЕРХ
19 ПРИСЕДАНИЕ / НА НОСКАХ
20 ПРИСЕДАНИЕ / НЕ ОТРЫВАЯ СТОП
Статья подготовлена с использованием следующих материалов.
2. Попов П. А. Оздоровительная гимнастика / Худож. Пидан О. В. - М.: «Третья медицина», 1998.
3. ПАМЯТКА для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника. Лечебно-оздоровительное объединение при Совете Министров СССР. Центральная Клиническая Больница. Москва -1991
4. Энциклопедия безопасности-3 (заключительная версия). Громов В.И., Васильев Г.А., M:2000.
5. Сила или как сделаться сильным. Ю. Шапошников
6. Анатомия человека. Под ред. Привиса, 1969г.
а также многие другие материалы и источники происхождение и авторы которых мне не известны либо были утеряны L.
